Øvelser for å løfte rumpa

Kardiovaskulær trening er ideell for å hjelpe med å forbrenne kalorier, sukker og, hvis godt utført, bidra til å brenne fett. Men når det kommer til toning, løfting og økende volum motstandsøvelser - med og uten vekt - er mer passende. Disse er da det beste valget løfte baken og gi fasthet.

For å oppnå denne effekten er det viktig å trene de tre musklene som utgjør dette området: gluteus maximus, medius og minimus. Deretter deler vi forslagene våre med deg slik at du kan trene disse musklene og få den baksiden du ønsker.

Knebøy er grunnleggende i enhver rutine der du har tenkt å jobbe med baken og bena. Når du gjør disse vi arbeider med gluteus maximus og medius sammen med quadriceps eller lår, som gjør det til en godt avrundet øvelse.

For maksimal effektivitet er det best å plassere en stang på 12 eller 15 kilo bak nakken, noe som øker vanskeligheten når du reiser deg og får musklene til å jobbe mer på stigningen. Juster føttene og gå ned mens du stikker ut baken og pass på at knærne aldri passerer tuppen av føttene, og gå deretter opp igjen for å gå tilbake til utgangsposisjonen.

Starte med 4 sett med 15 repetisjoner, hvile ett minutt mellom hvert sett. Senere kan du øke til 20 repetisjoner, hvile kun 20 sekunder og øke vekten.

Utfall eller skritt er en stift til brenne fett i bena og også få mer løftet og tonet bakdel. Med disse arbeider vi gluteus maximus og quadriceps, spesielt styrking av bena.

Plasser det ene benet fremover og pass på at kneet ikke overstiger tærne våre, og strekk deretter det andre benet bakover og ned mens du holder ryggen rett. Reis deg og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Hvis du ønsker å jobbe mer effektivt kan du bruke en manual for å øke vekten når du stiger.

Start med 4 sett med 15 repetisjoner som hviler ett minutt mellom hver repetisjon. Når du får motstand, øk antall repetisjoner og reduser hviletiden.

Dette trening for å løfte baken virker altfor lett til å være nyttig, men hvis du prøver det vil du føle at musklene brenner, noe som kunngjør effektiviteten. Med dette enkle alternativet vil du trene leggmusklene og baken.

Du bør ta en stang på 12 eller 15 kilo for å sikre større effektivitet og plassere den bak nakken, eller du kan også bruke manualer hvis du foretrekker å bedre kontrollere balansen. Tær og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen 25 ganger, gjør 4 sett av denne mengden. Det anbefales maksimalt ett minutts hvile mellom hvert sett.

Benløft til siden og bak er den perfekte kombinasjonen fordi de lar oss arbeid gluteus maximus og medius med stor effektivitet. Begge øvelsene utføres liggende på matte.

For bakre løft, støtt deg på hender og knær og løft ett ben bakover mens du holder kneet bøyd. Utfør 4 sett med 15 repetisjoner på hvert ben, alternerende mellom disse.

For sideløftene ligger på siden din på matten, strekk det øverste benet og løft det sidelengs så mye du kan. Utfør 4 sett med 15 repetisjoner på hvert ben; hvis det er mer behagelig for deg, kan denne øvelsen også gjøres stående.

Et annet utmerket valg blant øvelser for å løfte baken som du kan kombinere med ovenstående er å løfte bekkenet, jobbe med gluteus maximus og biceps femoris eller baksiden av låret.

Hold denne posisjonen i 30 sekunder, gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og hvil i et minutt, og gjenta deretter 3 sett til. Ideelt sett bør du over tid kunne holde denne posisjonen uten å senke deg i et helt minutt. Det er også veldig bra å få en bedre holdning.

De fordelene med trinn er beryktet, og ikke gratis: Å gå opp og ned et trinn kontinuerlig får oss til å trene beinmusklene i sin helhet, spesielt baken.

For å gjøre denne øvelsen anbefales det å bruke et trinn, men hvis du ikke har et for hånden kan du velge en stol eller lavt møbel, alltid være oppmerksom på ikke å falle. Jo høyere den er, desto større er vanskeligheten – husk det. Gå inn på trinnet med ett ben. Benet på gulvet vil da heves for å klatre opp trinnet eller stolen med kneet bøyd; dette vil øke arbeidet som gjøres.

Gjør 4 sett med 15 repetisjoner på hvert ben.

Denne øvelsen, som knebøy, er nøkkelen til å fungere gluteus maximus og biceps femoris eller baksiden av lårene. Du må løfte en stang på 12 eller 15 kilo (eller hvilken vekt du kan jobbe med) ved å stikke ut baken og senke deg for å ta tak i stangen, deretter gå opp, holde noen sekunder og deretter gjenta nedadgående bevegelse for å frigjøre bar.

Utfør 4 sett med 15 repetisjoner og hvile ett minutt mellom settene. Etter hvert som du får utholdenhet, øk vekten og antall repetisjoner.

• Ikke tren disse musklene hver dag, som alle andre muskler vil de til slutt bli slitne og slutte å yte tilstrekkelig. Det ideelle er å trene setemuskler 3 ganger i uka, alltid ha en dag mellom hver treningsøkt. Husk å ikke glemme rygg og skuldre.

• Kompletter arbeidet du gjør i dette området med kardiovaskulære aktiviteter som også kan hjelpe deg, som å gå i trapper, hoppe, løpe eller svømme.

• Varier treningsrutinen for seteløfting slik at du ikke blir lei; alternativene er mange, og å oppdage ulike alternativer er alltid en god måte å holde seg motivert

• Trening innebærer utholdenhet: Hvis du vil se resultater, ikke slutt å jobbe før du får det du ønsker.

• Ikke glem å øke vekten og intensiteten av øvelsene gradvis, bare slik vil musklene fortsette å fungere og ikke bli vant til den fysiske aktiviteten.

Hvis du har noen tips eller ideer om øvelser for å løfte rumpa, fortell oss i kommentarfeltet!

Hvis du vil lese lignende artikler til Øvelser for å løfte rumpa, vi anbefaler deg å besøke vår Fitness kategori.