De beste øvelsene for å styrke armene

Press-ups er en av de beste øvelsene for å styrke armene da de jobber med flere muskelgrupper. Du kan trene med vekten av din egen kropp og du kan også forbedre aspekter som styrke og balanse. Når du utfører denne øvelsen, er følgende muskler involvert:

• Pectorals eller bryst
• Deltoider eller skuldre
• Triceps

Du må være ytterst forsiktig for å sikre at du inntar riktig posisjon når du utfører øvelsen. For nybegynnere kan du støtte knærne eller bruke en passform ball slik at det krever mindre innsats. Det anbefales at du gjør det 4 sett med 15 repetisjoner Hver. Hvis det er for mye, start med 10 repetisjoner.

Som med press-ups, dumbbell presser er en komplett øvelse som hjelper deg med å trene forskjellige muskelgrupper, som mediale og fremre deltoideus, pectoralis major, triceps og ryggmuskler, ved å styrke disse områdene og øke styrken din.

Dumbbell press-ups kan utføres mens du sitter på en benk, mens du ligger ned med ryggen lett bøyd eller mens du står. Med armene bøyd opp i brysthøyde, løft dem over hodet og sett sammen manualene før du går tilbake til startposisjonen. Du kan starte med 4 sett med 10 repetisjoner og øke dem over tid.

Det er viktig å velge en vekt du føler deg komfortabel med, men som hjelper deg å jobbe med området samtidig. Hvis du kan gjøre dem veldig enkelt, kan du øke kiloene litt.

Dette er kanskje en av de mest klassiske øvelsene for toning armer, som det spesifikt arbeider to muskler: biceps og deltoids. Du kan gjøre det med en vektstang som er den enkleste måten å utføre bicep curls på, eller du kan velge et par manualer, med en for å jobbe hver arm. Trener du mye med vekter bør du bruke manualene ved å trene hver arm separat, først med den ene armen og deretter den andre.

Øvelsen er veldig enkel og består av å bøye armene i midjehøyde med en vektstang eller manualer i hendene, og deretter heve dem til skulderhøyde, som vist på bildet. Start med 4 sett med 12 repetisjoner og øk dem etter hvert som du får styrke.

En romaskin gir ikke bare en av de beste øvelsene for å styrke armene, men det er også en omfattende aktivitet som lar deg jobbe med ulike muskelgrupper effektivt og med flotte resultater. Ved å velge roing trener du ryggmusklene som trapezius og latissimus dorsi, pluss muskler i armene som rygg- og teres major-musklene.

Når du ror er det viktig at du har rett rygg, brystet litt ut og magen trukket inn, slik at du er i riktig posisjon til å jobbe på de aktuelle områdene. Velg riktig vekt for deg som gjør at du kan jobbe med innsats, men uten å trette for fort. Utføre 4 sett med 15 repetisjoner.

Jobber med triceps er viktig hvis du vil ha sterke og tonede armer, så ikke gå glipp av denne lille, men viktige muskelen. Aktiviteter som press-ups vil hjelpe deg med dem, men det er også spesifikke øvelser for området som anbefales sterkt.

Mens du presenterer de beste øvelsene for å styrke armene, ikke glem visse idretter eller spesifikke klasser som kan hjelpe deg å nå målet ditt på en annen måte. Å trene på andre aktiviteter er en fin måte å supplere disse øvelsene på og få bedre resultater.

• Svømming.
• Spille basketball.
• Holder på body pump-kurs.
• Deltar i kroppskamptimer.
• Trener CrossFit.

Hvis målet ditt er å tone armene og få dem til å se sterke og sunne ut, så er det viktig at du vurderer noen grunnleggende anbefalinger:

• Pass på kostholdet ditt. Dette er like viktig som fysisk aktivitet. Hvis du trener, men stadig spiser søt, fet mat eller søppelmat, vil det være mye vanskeligere å bygge muskelen du ønsker. Følg et balansert kosthold, øk proteininntaket og ikke glem grønnsaker og frukt.
• Ikke tren samme muskelgruppe to dager på rad. Musklene dine må komme seg etter de mikroskopiske riftene som oppstår når du trener. Av denne grunn vil arbeid med samme muskelgruppe da føre til at du lider av muskeltretthet og øker muligheten for en skade.
• Velg en vekt som lar deg trene med litt innsats, men er ikke umulig. Mange jobber ofte med en vekt de ikke kan bære, noe som også fører til skader. Det er heller ikke hensiktsmessig å jobbe med en minimal vekt. Så hvis du legger merke til hvordan muskelen din jobber halvveis gjennom repetisjonene og du synes det er litt vanskelig å gjøre dem, så bruker du riktig vekt.
• Som du får muskler og styrke, litt øke vekten, ellers vil du ikke trene muskelen.
• På slutten av rutinen, bruk alltid litt tid på riktig måte strekk hver muskel du har jobbet, slik at du hjelper til med restitusjon og unngår irriterende smerter.
• Hvis du er i tvil om trening eller riktig holdning for å gjøre det, er det best å gjøre det konsultere en trener hvem kan gi deg råd.

Hvis du vil lese lignende artikler til De beste øvelsene for å styrke armene, vi anbefaler deg å besøke vår Fitness kategori.