Beste trening for ryggen

Roing er en svært nyttig øvelse og må inkluderes i rutinen din hvis målet ditt er å styrke og tone ryggen. Du kan gjøre dette på forskjellige måter, men anbefaler to grunnleggende og enkle måter: å utføre bevegelser ved hjelp av en vektstang eller trinse.

• Sittende roing med trinse

I likhet med bevegelsen du ville gjort hvis du padlet på en båt, er sittende roing med trinse et godt alternativ for de som foretrekker å styrke musklene med bruk av maskin. Denne øvelsen arbeider med trapezius, posterior deltoids, teres major, rhomboids og latissimus dorsi-musklene.

Du må velge en vekt du kan trekke for å trene musklene uten å overbelaste dem. Ryggen din bør være rett og brystet litt ut for å utføre øvelsen riktig. Det anbefales at du gjør 4 sett med 15 repetisjoner.

• Roing med vektstang

For å utføre denne øvelsen må du bøye knærne litt, holde baken stram og lene deg litt fremover. Ta tak i vektstangen ved å plassere hendene i større bredde enn skuldrene, løft den opp til høyden av navlen med bøyde albuer, gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Denne øvelsen vil trene trapezius, teres major, posterior deltoids, latissimus dorsi og ryggraden i ryggraden, så det er en veldig komplett øvelse.

Utfør 4 sett med 12 repetisjoner.

Dødvekten er en av de beste ryggøvelsene og er et ideelt valg for styrking av korsryggen, samt å jobbe ulike områder av bena.

For å gjøre dette må du stå og holde en vektstang som har en vekt du kan jobbe med. Separer bena litt, og med armene i samme bredde som skuldrene, sett deg på huk for å ta tak i stangen, slik at vekten på ryggen faller ned. Hold fast i vektstangen og løft den opp til du står rett, og gjenta deretter krokbevegelsen for å legge den ned på gulvet igjen.

Når du sitter på huk, styrker denne øvelsen korsryggen mens du jobber med setemusklene, hamstrings, semitendinosus og semimembranosus. Når du løfter vektstangen jobber du også med trapezius, rhomboid major, teres major og latissimus dorsi, som er en komplett løsning for over- og underkroppen.

Utfør 4 sett med 10 repetisjoner hver.

Pull-ups er en av de mest klassiske og effektive øvelsene for ryggen. De er imidlertid ikke enkle å utføre med en enkel bar, og det er derfor du kan finne opptrekksmaskiner i treningssentre som lar deg jobbe med mindre vekt enn din egen kroppsvekt, noe som gjør bevegelsen enklere samtidig som du styrker dette området.

Det viktigste er at hendene dine har god avstand fra hverandre og kjeven når stangen før du går tilbake til startposisjonen. Siden denne øvelsen for ryggen krever at du løfter vekten av hele kroppen med bare styrken til armene og ryggen, kan denne øvelsen være vanskelig for nybegynnere eller de som veier tyngre. Det anbefales at du bruker maskinen til å gjøre 4 sett med 10 repetisjoner hver.

Musklene som brukes til å utføre pull-ups er biceps, teres major og minor, infraspinatus, latissimus dorsi, nedre trapezius og rhomboids.

Hvis du absolutt ikke kan gjøre pull-ups med en stang og du ikke har tilgang til en pull-ups maskin, så nedtrekk i brystet eller lat nedtrekk er et godt alternativ som gir resultater, selv om de ikke er like effektive som øvelsen anbefalt ovenfor.

Hold hendene langt fra hverandre, hold remskiven og før den mot brystet. For denne bevegelsen skal albuene bevege seg bakover og brystet skal utvide seg. Det er viktig å lene seg litt bakover for å utføre bevegelsen riktig.

Nedtrekk i brystet virker på biceps, teres major og latissimus dorsi. Det anbefales at du gjør 4 sett med 15 repetisjoner hver.

I tillegg til disse øvelsene for å styrke ryggen, kan noen aktiviteter bidra til å tone dette området, for eksempel:

• Svømming.
• Gjør yoga.
• Trener Pilates.
• Utfører tai-chi.

For å oppnå målet om å styrke ryggen din, er det viktig at du vurderer noen grunnleggende anbefalinger:

• Som alle andre muskelgrupper, ryggen bør ikke trenes daglig. Du må ha minst én hviledag for å unngå å overbelaste musklene som er involvert og forårsake ubehag.
• Vektbelastningen bør økes gradvis etter hvert som du øker i styrke, du bør også trene musklene sakte og unngå å løfte for tung vekt.
• Det er viktig at du utfører bevegelser nøye og riktig for å unngå skader i dette området.
• Ikke glem å spise riktig og fullfør treningen med en god vektrutine og beste øvelser for å tone armene.

Hvis du vil lese lignende artikler til Beste trening for ryggen, vi anbefaler deg å besøke vår Fitness kategori.