Hvordan gjøre hypopressive øvelser

Hypopressive øvelser ble utviklet av Marcel Caufriez, en lege som konkluderte med det under visse omstendigheter, standard kjerne mageøvelser kan føre til inkontinensproblemer eller seksuell dysfunksjon. Da han la merke til en forskjell i pusten fra mellomgulvet på bekkenområdet, var konklusjonen hans at å senke trykket i magen kunne øke tonaliteten og styrke kjernemuskulaturen. Å gjøre det vil redusere sannsynligheten for inkontinens og andre komplikasjoner fra tradisjonelle bekkenbunnsøvelser. Målet er det samme som tradisjonelle sit-ups (dvs.e. redusere magefett) samtidig som risikoen nevnt ovenfor minimeres. oneHOWTO har trinn-for-trinn-guiden å vise deg varmt å gjøre hypopressive øvelser.

1. For å følge den hypopressive metoden, må du passe på din holdning og puster. Siden hypopressive øvelser virker for å redusere trykket i mageområdet, blir de noen ganger referert til som lavtrykksøvelser, og en teknikk kjent som lavtrykkskondisjon ble laget med hypopressive øvelser som base. I motsetning til andre mage- og kjernestyrkeøvelser, bruker hypopressive øvelser pusten i seg selv som den grunnleggende basen for å styrke området. Å bruke mellomgulvet under pusting for å trene disse musklene kan også redusere muligheten for visse tilstander som brokk ettersom du ikke utøver så mye fysisk belastning.

Først når stillinger forklart nedenfor har blitt vedtatt, må du pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen rolig å trene mellomgulvet. Du vil legge merke til at dette vil få magen til å trekke seg sammen og brystet utvide seg, noe som ikke ville skje normalt. Dette er fordi du jobber med mellomgulvet takket være stillingene vi forklarer nedenfor.

En av grunnene til at diafragmatisk pusting styrker magen mer, er på grunn av langsomme muskelfibre. Slow twitch muskelfibre er typer muskler som er mer effektive til å bruke oksygen og derfor hjelper oss med utholdenhet og forebygge tretthet. Det er en kombinasjon av diafragmatisk pust og apné som bidrar til å få denne effekten. Apné er et pustestopp (noe som kan være farlig hvis det oppstår under søvn) og å holde pusten under hypopressive øvelser vil tone magemusklene og løfte opp indre organer. Dette trekker sammen bekkenbunnsmuskulaturen samtidig som det reduserer trykket på dem.

Etter å ha pustet dypt inn, må du puste ut mens du utvider brystkassen samtidig. Dette er kontraintuitivt da det motsatte vanligvis skjer når du puster ut. Etter utånding, men med fortsatt utvidet brystkasse, utfører du apnéen (midlertidig pustestopp) og de hypopressive øvelsene utøver sitt senkede trykk på magen og bekkenområdet. Dette gir magen dens karakteristiske sammentrukket mage og utvidede brystkasse. Når du har fått dette grunnleggende, kan du bruke en rekke forskjellige bevegelser for å styrke magen, bekkenområdet og perineum.

2. Før vi går inn på våre forskjellige hypopressive teknikker, vil vi detaljere noen av de fordeler denne typen lavtrykkstrening kan gi:

• Forebygging av prolaps: det var under undersøkelse av en pasient med livmorprolaps at Dr. Caufriez oppdaget viktigheten av å puste fra mellomgulvet. En prolaps er når et organ faller eller glir ut av sin vanlige plass. Trening etter fødselen kan føre til at kvinner får prolaps, da ytterligere belastning på et allerede anstrengt område kan føre til livmor eller til og med rektal prolaps. Siden hypopressive øvelser ikke legger like mye press på disse områdene, anbefaler noen leger det som en alternativ måte å trene på etter fødsel.

• Forbedrer pust og åndedrettsfunksjon: Den dype pusten og brystutvidelsen av hypopressive øvelser kan hjelpe den generelle åndedrettsfunksjonen.

• Reduserer midjen: kan være nyttig for de som er på et vekttapsprogram da fortsatt praksis sammen med et balansert kosthold har vært kjent for å redusere midjelinjen.

• Forebygging av inkontinens: inkontinens kan skje av mange årsaker, men den forverres også av alder. Dette er grunnen til at hypopressive øvelser kan være nyttige for de i en avansert alder å trene som det bidrar til å forhindre lekkasje.

• Forbedring av holdning og forebygging av brokk: hypopressive øvelser hjelper med posturale muskler uten å belaste lumbale muskler som kan forårsake brokk.

• Forbedrer seksuell funksjon og ytelse: akkurat som å trene bena kan gjøre deg til en bedre løper, kan trening med hypopressive øvelser føre til muskeltonus i skjedeområdet som kan føre til større glede under sex.

Hypopressive treningsteknikker

Nå skal vi vise deg en enkel hypopressiv øvelse som vil hjelpe tone magen og vis det fast og fettfritt. Her er en steg-for-steg guide for å gjøre det riktig:

1. Stå opp med føttene helt parallelle med hverandre.
2. Bøy knærne, legg hendene på dem.
3. Legg haken mot nakken og la vekten av kroppen falle på føttene.
4. Pust dypt og prøver å åpne brystkassen så mye som mulig. Hold pusten i 10 sekunder mellom hver pust inn og ut.

Det beste er å prøve 3 serier med pust og fortsett deretter til neste hypopressive øvelse som vil holde deg til å jobbe med området.

4. Den neste øvelsen du kan inkludere i din hypopressive treningsrutine kalles "plankeøvelse". Dette er en metode der magemusklene jobber, så vel som ryggen, setemusklene, bena og hele kroppen. Faktisk er dette en veldig populær øvelse blant folk som ønsker å forme kroppen så mye som mulig.

1. Gå på alle fire og len kroppen mot gulvet med underarmene og tærne. Albuene må være parallelle med skuldrene og ryggen skal være avslappet for å forhindre skader.
2. Sørg for at kroppen din er i en perfekt linje og hold denne posisjonen. Kroppen din skal være parallelt med gulvet med magemuskler helt strukket.
3. Hold stillingen i 5 minutter og pust dypt.

Hvis det er første gang du gjør denne hypopressive øvelsen, anbefaler vi at du begynner å trene gradvis. Hold i 2 minutter, hvil i 1 og prøv 2 minutter til. Jo lenger du kan holde i denne posisjonen, jo mer tonet vil magen din være. Denne langsommere treningsformen vil øke langsomme muskelfibre og forbedre utholdenheten.

Foto: rougeframboise.com

5. Nå skal vi vise deg en annen hypopressiv øvelse som er kjent som "Taylor". For å gjøre denne øvelsen, følg disse trinnene:

1. Sett deg ned på gulvet med bena foldet.
2. Hold ryggen rett og legg armene på hoftene.
3. Begynn å puste dypt, hold pusten i ti sekunder etter å ha pustet inn og ut hver gang.

Tre serier av denne øvelsen vil hjelpe deg med å jobbe med magen. Dette er også en flott hypopressiv trening etter fødsel ettersom det kan bidra til å tone kroppen din etter de løsnede effektene av graviditet og fødsel.

6. Den siste øvelsen vi foreslår vil hjelpe deg jobbe med magen takket være hypopressiv pust. I dette tilfellet må du ligge på gulvet:

1. Legg deg ned med forsiden opp, bøy knærne litt.
2. Hælene dine skal lene seg mot gulvet mens resten av foten skal løftes (dette er kjent som dorsalfleksjon).
3. Bøy armene og plasser dem i magehøyde, vendt oppover.
4. Forleng automatisk og skyv haken mot nakken.

7. For å gjøre hypopressive øvelser riktig, bør du ta hensyn til noen ting slik at du kan få riktig posisjon og teknikk hjemme. La oss gå gjennom vokabularet til den hypopressive metoden:

Auto-forlengelse

Strekk ryggen så mye som mulig, sett styrke på bein og muskler, som om du ville vokse deg høyere.

Dobbelhake

Skyv haken nedover, som om du ville ta på halsen med haken. Dette vil tillate deg å strekke ryggraden og oppnå den grunnleggende posisjonen for å utføre hypopressive øvelser.

Dype pust

Det er også viktig å puste dypt og kjenne hvordan lungene fylles helt med luft. Du må holde dem fulle i ca. 10 sekunder.

Apné

Dette er øyeblikket når vi puster ut luft. Det bør gjøres sakte og jevnt til du føler at lungene er helt tomme og det ikke er luft igjen.

Å trekke magen

Det er viktig å holde magen inn, som om du gjemte magen for å gjøre disse øvelsene. På denne måten skiller vi ribbeina og trener magemusklene.

• Det er tilrådelig å få hjelp fra en profesjonell før du trener hypopressive øvelser. Teknikken er komplisert og kan forårsake skader hvis den gjøres feil.