Hvordan gjøre plankeøvelser riktig

Ønsker å ha en flat mage en gang for alle? Det har blitt funnet at av alle mageøvelsene der ute, er det en som fungerer perfekt: planken. Det er en type statisk øvelse som, i tillegg til å styrke livmoren, vil trene lår, skuldre og flanker. Det er to typer øvelser som fungerer på forskjellige kroppsdeler, og det er enkelt å gjøre begge deler. I denne artikkelen vil vi oppdage hvordan gjøre plankeøvelser riktig og den mest revolusjonerende måten å få harde og definerte magemuskler på. Vil prøve det?

1. De planke er en type treningspraksis som arbeider mageområdet til maks. Den er mer effektiv enn noen annen mageøvelse fordi den ikke bare virker på ett område, men herder og styrker alle deler av magen, til og med sidene eller flankene.

Men det er mer: på grunn av sin stille og statiske holdning, planken fungerer andre steder på kroppen som hofte, rygg, lår og skuldre. Til å begynne med ser det ut til at det er enkelt å gjøre det, men du må holde samme posisjon i minst 5 minutter og etter hvert som tiden går, vil du legge merke til hvordan den bruker mye energi og hvordan den toner musklene i kroppen din.

Er du nybegynner bør du begynne å gjøre plankeøvelsen progressivt: Begynn med halvannet minutt og øk med 30 sekunder hver dag til du når 5 minutter. 5 minutter er nok, men hvis du vil tone og definere kroppen din enda mer, fortsett til du ikke klarer å holde kroppen lenger.

Hvis det er vanskelig for deg å gjøre plankeøvelser for å holde vekten med føttene eller har problemer med korsryggen, kan du starte med begge knærne på gulvet slik at du kan jobbe bedre med holdningen din. Husk at målet med planken er å trene overkroppens muskler.

2. Det er flere typer plankeøvelser. Den første er en øvelse som fungerer, som navnet antyder, på midten av kroppen: musklene i magen, bena, skuldrene, brystet og ryggen.

Slik gjør du frontplanken:

1. Plasser deg selv foran med armene og albuene bøyd under deg. Du må sørge for at albuene er rett under skuldrene slik at du ikke overbelaste ryggen og har en god posisjon.

2. Du må presse kroppen inn i en rett linje og støtte deg med tærne. Strekk ut kroppen slik at øvelsen jobber med alle musklene.

3. For at trening skal fungere, er det viktig at du har en helt rett kropp vinkelrett på bakken; stram rumpa og magemuskler slik at kroppen fungerer som den skal.

4. Du må holde deg i denne posisjonen i 5 minutter og puste dypt. Hvis du skal gjøre det for første gang, bør du begynne gradvis.

En annen versjon av denne typen planke er å hold vekten med hendene i stedet for underarmen. I dette tilfellet, sørg for at hendene er i nivå med skuldrene og at nakken holder seg på linje med resten av kroppen (ikke se opp eller ned).

3. Den andre måten du kan gjør planken er side-på dermed arbeider din mage, obliques og ben. Du kan gjøre det statisk eller, hvis du vil, kan du flytte overarmen ved å heve den og senke den til bakken. Gjør først den ene siden, bytt deretter side for å trene den andre sonen.

Måten å gjøre dette på er som følger:

1. Ligg på siden med det ene benet oppå det andre.

2. Albuen og underarmen støttes godt på gulvet og for at øvelsen skal utføres riktig, må albuen være vinkelrett på skulderen.

3. Knærne skal forbli rette og sikre at hoftene ikke når bakken. Hold denne posisjonen i 5 minutter, og bytt deretter side.

4. Hvis du ønsker å gjøre helt profesjonelle planker og ønsker å gå et skritt videre, foreslår vi to øvelser som vil starte opp andre muskler i kroppen din og vil være mer effektive når du reduserer magefett.

Den første øvelsen vil være å gjøre en frontplanke med albuene på gulvet, men holde vekten med bare ett ben i stedet for to. Den riktige måten å gjøre dette på er å hvile den ene foten oppå den andre mens du holder posisjonen. Bytt bein som hviler etter at du er ferdig med øvelsen.

Den andre øvelsen krever hjelp av en medisin ball. Dette vil øke intensiteten på treningen. Det er så enkelt som å hvile hendene på medisinballen i stedet for på gulvet. Dette vil også hjelpe deg med å jobbe med balansen.

5. Med planken, du trener ulike muskler men de som har størst nytte av denne treningsøvelsen er:

• Abs
• Korsrygg
• Sider (flanker)
• Skuldre
• Bryst
• Lår

Å introdusere planken i din daglige treningsrutine vil hjelpe deg å se kroppen din sakte bli mer tonet og jevn. Magefettet reduseres, forutsatt at du kombinerer treningen med en sunt kosthold med lite fett. I denne artikkelen vil vi oppdage matvarer som brenner magefett slik at du innlemmer dem i kostholdet ditt; og den beste teen for å miste magefett.