Hvordan gjøre en fettforbrenningsøkt

Det er så mange faktorer som spiller inn når du brenner fett at det ikke er noe enkelt svar, men riktig trening kombinerer begge øvelsene og vi skal forklare hvorfor.

Cardio

Kardiovaskulære øvelser anses av mange for å være universalmiddelet for fetttap, men dette er ikke helt sant. For å begynne å gjøre kardiovaskulære aktiviteter som løping, sykling, spinning, crosstrening eller svømming, bør du ta hensyn til varigheten, tempoet og intensiteten til aktiviteten. Lav intensitet kardiovaskulær aktivitet hjelper bare til å brenne glukose og mister kalorier, men brenner ikke fett.

For å oppnå det siste er det viktig at du gjennomfører en kardiovaskulær treningsøkt høy intensitetsintervaller varer i mer enn 10 minutter. Trening der du trener i noen minutter i moderat og deretter intenst tempo ved å veksle begge deler, eller hvor du holder et intenst tempo i minst 20 minutter eller en halv time, vil bidra til å øke overflødig oksygenforbruk etter trening (EPOC) når du er ferdig. opplæring. Musklene dine trenger oksygen for å komme seg etter fysisk aktivitet. Når treningen har vært intens, forbrukes mer oksygen etter at du er ferdig, noe som innebærer et høyere inntak av kalorier i hvile. Kroppen din vil bruke kalorier som hovedsakelig kommer fra fettavleiringer i kroppen.

Vekter eller motstandsøvelser

Når det kommer til vekter eller motstandsøvelser, genererer de ikke like høyt kaloriforbruk som kardiovaskulær trening. Du kan imidlertid oppnå et overskudd av oksygen forbrukt etter trening (EPOC), som er ganske høyt, så de anses som essensielle i en treningsrutine for fettforbrenning.

Selv om vekttrening eller motstandstrening forbrenner kalorier og hovedsakelig bruker glukose, er oksygenforbruket høyere når du er ferdig med fysisk aktivitet. Så vekttrening forbrenner flere kalorier i hvile som hovedsakelig kommer fra lipidavleiringer, så denne aktiviteten er avgjørende for å oppnå et høyt og stabilt forbruk av fett over tid. Etter denne aktiviteten kan du fortsette å forbrenne kalorier i minutter eller til og med timer, avhengig av intensiteten på trening og kondisjon.

For å oppnå dette er det viktig at du utføre øvelser med lav vekt og høye repetisjoner.

Dette trening for fettforbrenning er et bra sted å begynne, men det er viktig å merke seg at du må være sunn for å gjøre det, ved sakte å bygge opp din fysiske styrke og konsentrere deg for å nå målene dine.

Nøklene til denne motstandskretsen er:

• Utfør en krets bestående av 10 øvelser ved å gjøre 3 sett med 10 repetisjoner hver uten hvile. Målet med dette er å opprettholde en intensitetsrate.
• Velg en tilstrekkelig vekt. Det er viktig at du synes det er vanskelig å utføre øvelsen, som ikke er en enkel oppgave, men velg en vekt der du kan utføre bevegelsen riktig.
• Kombiner øvelser for å trene ulike muskelgrupper effektivt, slik at du ikke sliter ut noen spesiell muskel for mye.
• Gjør denne kretsen 3 eller 4 ganger i uken og la alltid en hviledag i mellom.

De anbefalte motstandsøvelsene er:

Knebøy

Sett deg på huk for å jobbe med setemuskler. De toner baken, lårene, hoftene og korsryggen, siden de er en av de mest komplette benøvelsene. Begynn å gjøre knebøy med vekten av din egen kropp, og sørg alltid for at baken er lavere bak og at knærne ikke overstiger tærne. Når du oppnår litt styrke, kan du knebøy med manualer veier 10, 12 eller 15 kilo for å øke den muskulære treningen.

Planke

Med denne komplette øvelsen vil du trene magen, ytre skråninger, setemuskler, hamstrings og rectus femoris muskler, samt få styrke. Les denne artikkelen for en fullstendig veiledning om hvordan gjøre plankeøvelser riktig.

Pull-ups

Pull-ups er en av de mest komplette øvelsene og brukes til å tone armer og ryggmuskler ved å trene biceps, teres major, lats, trapezius og rhomboids. For å utføre dem kan du bruke en bar eller bruke en maskin for å hjelpe deg på treningsstudioet. Disse lar deg utvikle øvelsen ved hjelp av vekter i tilfelle du ikke kan løfte din egen vekt.

Skritt

De kalles også utfall og hjelper til med å trene setemusklene og quadriceps-musklene, så øk beintoning. I likhet med knebøy er det viktig at du aldri overskrider tærne når du senker kneet, og unngår dermed skade. I dette tilfellet må du utføre 30 repetisjoner per etappe.

Sykkel knaser

Mens du ligger med ryggen på en matte med hendene bak hodet og bena på brystet, bør du prøve å berøre kneet med motsatt albue. Utfør 30 repetisjoner på hver side.

Press-ups

Press-ups jobber med viktige muskler som pectorals, deltoids, skuldre og triceps, noe som gjør dem til en komplett øvelse. Det er viktig å ta vare på holdningen og utføre øvelsen riktig. Så hvis du starter dem for første gang, kan du støtte knærne eller bruke en fitball for å støtte noe av vekten din. Når du har fått litt styrke, kan du utføre øvelsen med bare tærne som støtter deg.

Hofteløft

Fortsett med øvelser for å tone baken, ligg på en matte på ryggen med bøyde knær, støtt armene og løft hoftene og så ned igjen til startposisjon. Gjenta 30 ganger.

Full sit-ups

Enten du bruker en fitball, liggende på en matte eller bruke maskinen til å trene dette området, gjør 30 repetisjoner av klassisk full abdominal sit-up for å styrke dette følsomme området. Hvis du ikke klarer en full sit-up, hold deg til crunches for å jobbe med øvre magemuskler.

Sidebensløft

For å jobbe med hoftebortførerne og tone bena, er laterale benløft det beste valget. Ligg sidelengs på en matte og løft det ustøttede benet, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta 30 ganger på hvert ben.

Dumbbell press

Denne øvelsen vil trene deltoideus, pectoralis major, triceps og ryggmuskulaturen. Mens du sitter eller ligger på en benk, ta et par vekter, bøy armene opp til brysthøyde og hev dem over hodet, og gå tilbake til startposisjonen. Husk å velge en vekt du synes er vanskelig å jobbe med. Hvis det er veldig lett, vil du ikke nå målet ditt om å brenne fett.

Når du har gjort vektene og motstandskretsen, vil du avslutte fettforbrenningsøkten med kardiovaskulær trening som vil hjelpe deg å forbrenne kalorier og fett under fysisk aktivitet. Men det er ikke tilstrekkelig å gå i moderat tempo, så for å oppnå det du ønsker, bør du:

• Velg aktiviteter som lar deg opprettholde en konstant intensitet under trening, for eksempel cross-trening eller sykling 2 eller 3 ganger i uken. Gjennom hele øvelsen bør rytmen din være lik, men du bør alltid presse deg selv. Du vil vite at du jobber med riktig intensitet når du synes det er vanskelig å snakke mens du trener. Vie 45 minutter til disse kondisjonsøktene.
• En eller to ganger i uken, gjennomføre økter kl høy intensitetsintervaller, hvor de skal vare i ca. 25 minutter, aldri mer enn 30. Du kan bruke tredemølle, crosstrainer eller sykkel. Tanken er at du veksler rytmen, først med moderat intensitet i 2 minutter, så løper eller tråkker du i høy hastighet i 30 sekunder, så går du tilbake til forrige frekvens og så videre i 25 minutter. Når det kommer til tredemøllen kan du også leke med stigningen så det krever mer innsats.
• Utfør alltid kondisjonstrening etter motstand øvelser. På denne måten vil du beskytte musklene dine mer, sikre riktig toning og fremme større fettforbrenning.

Hvis du vil lese lignende artikler til Hvordan gjøre en fettforbrenningsøkt, vi anbefaler deg å besøke vår Fitness kategori.