Hvordan gjøre fartlek-trening

Rytmeendringer er en av nøklene når du trener for et distanseløp, fra 5 eller 10 kilometer til lengre distanser som maraton. Inkludert blant de forskjellige treningsteknikker med rytmeendringer som vi fant, er fartlek den mest fremtredende av alle. Ordet "fartlek" kommer fra svensk og det betyr speed game. Fartlek er preget av å løpe med forskjellige hastigheter avhengig av uregelmessighetene i landet du løper på. I denne artikkelen forteller vi deg hvordan drive fartlek-trening slik at du kan trene på en annen måte.

1. Normalt, når man skal ut og løpe, er det første man gjør før start å ta noen runder varm opp og strekk godt for å unngå skader. Selv om typen fartlek du gjør vil avhenge av løpet du forbereder deg til og treningsfasen du er i, vil vi ta en titt på de forskjellige typer fartlek trening som vi kan gjøre.

2. Den vanligste måten å gjøre det på er fartlek i perioder eller Svensk fartlek. Dette krever at du er veldig oppmerksom på tiden da den kombinerer intervaller med rask og sakte løping. For eksempel å løpe i to minutter og ett minutts restitusjon. Målet er å oppnå og opprettholde den anaerobe terskelen så lenge du kan, så ikke forleng løpefasen uansett hvor god du måtte være, spesielt i begynnelsen.

3. Den andre vanlige versjonen er polsk fartlek, også kjent som fartlek etter avstander hvor stoppeklokken ikke er like viktig som avstander. Du bør sette ut landemerker og løpe til dem i forskjellige hastigheter. Den er ideell for trening på bane da du kan løpe så hardt du kan i bøyene og restituere på rettstreken, returnere med 100 % innsats etterfulgt av halve innsatsen osv. Det er også lettere å legge til et mellomtempo.

4. Bygg på intensitet med fartlek pyramide, en variant av fartlek basert på tid der 1-2-3-2-1 følges. Så, etter oppvarming, begynn å løpe i ett minutt så fort du kan, og følg deretter med ett minutts hvile. I neste fase bør du løpe i to minutter så fort du kan og hvile i to minutter.

Som du kan gjette, innebærer neste fase å løpe hardt i tre minutter og hvile i tre, etterfulgt av to minutter og deretter ett. Logisk sett vil det raske tempoet på tre minutter være jevnere enn i ett-minuttsfasen; Imidlertid bør hvilefasen alltid være den samme.

5. Den "originale" fartleken, oppfunnet på 30-tallet av to svenske trenere, Holmer og Olander, ble skapt med et naturlig terreng i tankene, en tilfeldig krets med bakker og hindringer hvor løperen må improvisere og sette fart eller bremse avhengig av vanskelighetsgrad. Dette er et godt alternativ hvis du har muligheten til å rase i områder med bakker, klatre så fort du kan og kontrollere nedstigningen.

6. La oss avslutte med den vanskeligste versjonen til nå: den fartlek etter hjerteslag, anbefales for erfarne løpere. Som navnet antyder, setter slagene rytmen og endrer fasene av rytmeøkningen til hjertefrekvensen når 180 slag per minutt og senkes til 145 under restitusjon. For å utføre denne fartlek-modaliteten er det viktig å ha en pulsometer.

• I begynnelsen, prøv gratis fartlek, følg dine instinkter og følelser. God tid til å forbedre seg.
• Respekter grensene for tid, avstand, puls osv. for å få et godt resultat.
• Ikke glem å varme opp godt og tøye før og etter fartlek. Når du er ferdig, jogg litt rundt for å slappe av.
• Drar du fartlek i en gruppe, er det bedre at alle medlemmene har likt kondisjonsnivå.