Hvordan gjøre knebøy med manualer

Universet til knebøy er praktisk talt uendelig. Vi har funnet mange varianter av denne øvelsen med de som hovedsakelig jobber med benmusklene, så vel som baken og til og med overkroppen, eller noen varianter jobber også med armene. Når du bruker vekter, har du valget mellom å bruke stenger, kettlebells, medisinballer eller manualer. Vi vil fokusere på manualer i denne artikkelen. Hvis du har spørsmål om dette emnet, gir dette deg noen tips om hvordan gjøre knebøy med manualer.

1. Det første spørsmålet å svare på er hvilken manual bruker du? Bruker du en hantel på 5 eller 15 kilo? Det er åpenbart flere faktorer som påvirker svaret, som individets fysiske evne, erfaring, antall repetisjoner osv. Det anbefales deg start med lette vekter og etter hvert som du begynner å venne deg til teknikken, kan du begynne å bruke tyngre vekter.

Selvfølgelig, husk at du må gjøre 10 eller 12 repetisjoner per sett, så en veldig tung manual kan føre til at du blir ubalanse, slik at du kan skade ryggen eller knærne.

2. Når dette spørsmålet er besvart, plukke opp en manual i hver hånd og stå i startposisjon. Dette ligner på vanlig knebøy med føttene åpne i skulderhøyde, stram mage og rett overkropp. Føttene og knærne dine må peke i samme retning.

Bøy så i knærne og begynn å sette deg på huk, noe som alltid skal være kontrollert. Hvis du lar deg selv falle ned uten å kontrollere bevegelsen mens du senker deg, kan du miste balansen eller skade knærne. Sett deg på huk til du danner en 90º vinkel og gå tilbake til utgangsposisjonen uten å løfte hælene fra bakken på noe tidspunkt.

3. Vanligvis gjør du det knebøy med lette manualer så det lar deg gjøre en dobbel knebøy. Ta håndvektene i begge hender og senk deg ned som om du gjør en vanlig knebøy. I motsetning til en vanlig knebøy, når du har senket deg ned, i stedet for å komme rett opp igjen, bare bevege deg litt opp og ned igjen, før du går tilbake til startposisjonen.

En god rutine vil være:

Startposisjon > senke til 90º > stige opp til en ¾ knebøy > nedre rygg til 90º > gå tilbake til startposisjonen.

4. Du kan også gjøre over hodet knebøy med manualer eller Turkish Get Ups, som er en av de mest omfattende øvelsene for å trene musklene i underekstremitetene, overkroppen og til og med overkroppen. Nøkkeldelen av denne øvelsen er å holde manualen over hodet.

Løft manualen over hodet og sett deg på huk som om du gjør en vanlig knebøy. Det ser lett ut, men det er det ikke. Du kan gjøre dette enklere eller vanskeligere ved å holde hantelen med begge hender, én hånd eller med en manual i hver hånd.

5. Til slutt kan du bruke manualer til å gjøre sumo eller åpne knebøy. Spre bena utover skulderbredden, med knærne og tærne pekte ut i form av V, og hold manualen foran kroppen. Senk deg ned på gulvet til ryggen og knærne er parallelle, og husk å holde overkroppen rett.