Hvordan gjøre knebøy for å jobbe med setemuskler

Det er mange kroppsdeler som vi kan styrke og forbedre i treningsstudioet. Vi tenker vanligvis på biceps, triceps, bryst- eller magemuskler, men forsømmer ofte underkroppen. Disse inkluderer setemuskler, musklene i seteområdet som kan bearbeides ved å gjøre knebøy. Vil du vite hvordan? Fortsett å lese fordi vi forklarer hvordan gjøre knebøy for flotte setemuskler.

1. Før du starter, minner vi deg på det alle typer knebøy vil hjelpe styrke baken i tillegg til beina. Imidlertid vil ikke alle ha samme innvirkning på denne store muskelen. Vektbærende øvelser som markløft vil også hjelpe deg med å jobbe med seteområdet.

Når det gjelder rutiner, kan du gjøre følgende øvelser tre til fem dager i uken, avhengig av kondisjonsnivået ditt. Også, varier øvelsene og ta noen hviledager, spesielt hvis du trener tre dager i uken.

2. La oss starte med ATG knebøy, som står for `ass til bakken`, som ganske mye oppsummerer hva øvelsen innebærer. Denne knebøyen er laget med vekter. For å gjøre det, legg vekten på skuldrene og senk kroppen (bøyde knærne) så langt du kan, nesten til baken berører bakken. Jo mer du går ned, jo mer jobber du med setemuskler. Vær imidlertid forsiktig da dette også vil øke sannsynligheten for skade på knærne.

3. De Bulgarsk knebøy er en blanding mellom knebøy og utfall. Det er en av de mest effektive måtene å trener setemuskler. Stå foran en benk med en lignende overflate (gi den tilbake) og plasser ett ben på den. Du bør hvile foten på benken og benet skal danne en 90º vinkel med overkroppen (bøyd i kneet). Gå så ned med benet du har på gulvet og gå tilbake til stående stilling og gjenta med det andre benet.

4. Med sumo knebøy, du jobber muskler i leggen i tillegg til setemusklene. Stå med bena i skulderlengde fra hverandre og, som sumobrytere gjør, pek tærne utover. Senk deretter kroppen til knærne og rumpa er parallelle. Aktiver magemusklene og hold overkroppen rett.

Når det gjelder å legge til vekt, kan du enten bruke en vektstang som med tradisjonelle knebøy, eller bruke manualer. Hvis du bruker manualer, hold dem foran kroppen.

5. Imidlertid er knebøyen som virkelig fungerer baken for en perfekt skulpturert form overhead knebøy. Igjen gir navnet en pekepinn på hvordan øvelsen utføres: vekt (en vektstang, en manual, medisinball osv.)..) bør være over hodet når du utfører øvelsen.

Med føttene i skulderlengde fra hverandre, løft vekten over hodet med armene utstrakt. Senk med brystet vendt fremover, ryggen rett og rumpa stikker ut. Denne øvelsen jobber med hamstring, quadriceps og skuldre, i tillegg til setemuskler.

I gir vi deg flere tips om hvordan du kan få perfekte baken.