Hvordan trene setemuskler mens du sitter

Det har vi allerede forklart å sitte lenge er dårlig for baken. Imidlertid er ulempene ved denne stillesittende livsstilen ikke bare begrenset til denne delen av kroppen vår. Så mange av oss blir tvunget til å jobbe i denne sittestillingen, og det er naturligvis i mange tilfeller uunngåelig. Av denne grunn er det viktig å forstå noen konsekvenser av å sitte i mange timer:

• Økning i vekt.
• Metabolske endringer.
• Ryggproblemer fra dårlig holdning.
• Hjerteproblemer.

Men på grunn av forpliktelser som ikke tillater oss å bruke mindre tid på å sitte, må vi finne alternativer for å holde rammen i bevegelse. Heldigvis er det visse øvelser vi kan gjennomføre til styrke gluteus eller gå ned i vekt mens du sitter. Gjør ingen feil, dette er ikke en treningserstatning, og vi anbefaler fortsatt å trene etter eller før jobb. Imidlertid kan disse øvelsene definitivt forbedre annen trening.

Under bordet benløft kan være en veldig god og effektiv måte å tone baken mens du sitter. Denne øvelsen kan også målrettes mot abs og ben. For å gjøre dette, løft et ben rett opp, ett om gangen, hold det oppe i 10 sekunder og bytt deretter benet. Slik gjør du det steg for steg:

• Løft benet noen centimeter over bakken.
• Hold den høy i 10 sekunder.
• Gjenta den samme prosessen med det andre benet.
• Gjenta dette så mange ganger du vil i løpet av dagen.

Den enkleste måten å trene baken uten å måtte reise seg fra stolen er å trekke sammen denne muskelen mens du sitter. Hver gang du klemmer disse musklene vil du legge merke til hvordan de trekker seg sammen og at hoftene hever seg litt. Det er to forskjellige måter å praktisere denne bevegelsen på.

• Trekk rumpa sammen i 5 sekunder og hvil de andre 5. Gjenta 10 ganger og gjør denne serien 5 ganger i løpet av dagen.
• Trekk sammen og slapp av gluteus i 1 minutt så mange ganger du kan.
• Trekk sammen setemusklene og hold dem der så lenge du kan.

Denne øvelsen ligner på benløfting, men i dette tilfellet er det et ekstra og mer utfordrende aspekt. Du må plassere baken på kanten av setet, holde fast i gulvet med det ene halvfleksede benet. Det andre benet skal løftes og roterer i en sirkulær bevegelse. Her er noen tips for å maksimere disse øvelsene:

• Gå gradvis fra mindre sirkler til større sirkler.
• Hvert minutt, veksle mellom retningen du roterer i.
• Når du har gjort rotasjonene i begge retninger, endre din bein og gjør det samme.

Hvis du er på jobb er dette kanskje ikke like enkelt og umerkelig som de andre nevnte øvelsene, men det er sannsynligvis det mest effektive alternativet du kan bruke for å tone setemuskler. Alt du trenger å gjøre mens du sitter er å skille føttene slik at de er på høyde med bekkenet. Deretter løfter du baken litt fra stolen, omtrent 2 eller 3 centimeter, med bena. Følg disse triksene for denne øvelsen;

• Hold ryggen helt rett hele tiden.
• Hold deg oppe i minst 10 sekunder, hvis du kan gjøre mer, perfekt!
• Gjør det 10 ganger på rad.
• Du kan bruke hendene på skrivebordet for å holde balansen, men prøv å ikke legge for mye vekt i armene, da det skal være mer i bena.

Benbortføring er en øvelse kjent for mål baken, adduktorer og quadriceps.

Mens du sitter, plasser hendene mellom bena på knenivå. Nå er ideen å prøve å lukke bena og armene dine må forhindre at det skjer. Derfor må du bruke styrke i bena for å prøve å lukke dem mens armene kjemper for å holde bena åpne.

Det er mange treningsapper som du kan laste ned for å hjelpe deg med å overvåke trening, kosthold og vekt. Mange av disse applikasjonene gir deg også ideer om hvordan du trener mens du sitter, for eksempel foreslår vi å prøve 8fit app.

Hvis du vil lese lignende artikler til Hvordan trene setemuskler mens du sitter, vi anbefaler deg å besøke vår Fitness kategori.