Hvordan styrke rotatorcuff-musklene

Skulderskade er alvorlig og kan være ekstremt begrensende og smertefullt. Rotatormansjetter er vanlige skadesteder, og de er også sakte til å gro. Rotatormansjetter er ofte utsatt for tårer og påkjørsel. Rotatorcuff-muskelen kan hovne opp og trange mellomrommet mellom skulderbenet og armen, noe som kan føre til muskelstrekk, klyping, bensporer osv. Musklene kan også slites ned på grunn av overhead, repeterende bevegelser eller på grunn av en skade som å falle på armen. Du kan forebygge disse skadene ved å styrke rotatorcuff-musklene ved hjelp av øvelser. Her kl oneHOWTO, vi skal fortelle deg hvordan styrke rotatorcuff-musklene.

1. Ta en motstandsbånd og fest den til noe solid over skulderhøyden din. Pass på at den holdes godt fast slik at den ikke kommer ut når du trekker i den. Sitt på det ene kneet og hvil den andre hånden på det løftede kneet. Strekk ut armen, hold i båndet og trekk med albuen mot kroppen. Ryggen din skal holdes rett og skulderbladene skal klemmes sammen mens du trekker i båndet. Ikke vri eller beveg kroppen under treningen.

2. Ligg på magen på en seng eller et bord. Sett en arm på skuldernivå og bøy albuen i 90˚. Mens du holder hånden nede og albuen bøyd, løft hånden sakte til du når skuldernivået. Senk nå hånden sakte og gjenta til du kjenner tretthet i armen. Gjenta øvelsen med den andre armen.

3. Legg deg på en side, bøy albuen i 90˚, og hvile den på en side. Den andre armen skal hvile på magen. Ta en lett manual og løft den mens du holder albuen mot en side. Hev dumbbell mot taket, hold den i noen sekunder og kom så tilbake til startposisjonen. Slutt å rotere armen hvis du har smerter eller belastning mens du gjør øvelsen.

4. Stå i en åpen dør og spre armene til hver av sidene. Ta tak i sidene av døren med hendene under eller i skulderhøyde. Len deg fremover til du kjenner styrken i skuldrene. Hold ryggen rett mens du lener deg. Unngå overstrekk, legg vekten på tærne, og kjenn strekningen i fremre del av skuldrene. Fortsett å bevege deg frem og tilbake til du kan gjøre det komfortabelt.

5. Stå rett med føttene parallelt med skuldrene dine. Ta et motstandsbånd og legg den ene enden under den ene foten. Ta tak i den andre enden av båndet på en slik måte at båndet beveger seg diagonalt gjennom kroppen din. Hold den andre hånden på hoften og bøy litt i midjen. Rett båndet opp mens du trekker albuen over kroppen til utsiden av ribbeina. Slapp av i skuldrene og klem på skulder blad.

6. Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy lett i knærne, og bøy fremover i midjen mens du holder ryggen rett. Ta litt lett vekt i hver av hendene dine, strekk dem ut og løft vekk fra kroppen. Pass på at armene dine ikke gå utover skulderhøyden din og din albuer ikke lås.