Hvordan få større skuldre med vekter

Skuldre er en av de kroppsdelene vi ikke klarer å ta hensyn til når vi er på treningssenteret. Armer, mage og ben er mer slående, og det er grunnen til at vi noen ganger utelater skuldrene, og dermed skaper en lite flatterende figur. Hvis du ønsker å oppnå mer muskuløse skuldre, neste i forklarer vi hvordan få større skuldre med, men husk at du aldri bør fokusere på en enkelt muskelgruppe hvis du ønsker å forhindre misforhold eller skade.

1. Den første øvelsen vi anbefaler for større skuldre er militæret trykk. Stående eller sittende på en benk, med armene parallelle med skuldrene, ta tak i stangen og last den opp fra skuldrene for å strekke armene helt ut.

Du bør starte den militære presseøvelsen ved å løfte stangen foran ansiktet ditt, men du kan gjøre dette bakfra (bakfra skulderen). I begge tilfeller, jo mer du lukker hendene, jo mer fungerer triceps, og når du åpner dem, jobber du med trapezius. I alle fall vil du trene skuldrene.

Gjør 3 sett med 6 trykk hver, og pass på at du hviler i 60 minutter .

2. En variant av forrige er å gjøre samme øvelse, men ved hjelp av manualer. Den sittende manualpressen regnes som en av de beste øvelser for skuldre.

For å gjøre denne øvelsen sitter du med rett rygg og føttene flatt på gulvet. Konsentrer deg om å kontrollere stigningen og fallet, pust inn mens du hever og pust ut mens du senker dem. En vanlig feil er å flytte overkroppen, prøv å unngå å gjøre dette.

Igjen, gjør 3 flere sett med 6 repetisjoner med 60 sekunders hvile i mellom.

3. Nå fokuserer vi på deltoider foran og på siden, en øvelse hvor vi også bruker vektstang eller manualer. Stå med knærne lett bøyd (dette er viktig for stabiliteten) og en vektstang eller manual i hver hånd. Bøy litt i albuene for å unngå problemer og løft albuene til skulderhøyde. Prøv å ikke presse resten av kroppen med skuldrene, prøv å få kontroll over stigningen og fallet.

4. Til jobbe med bakre deltoider du kan gjøre en lignende øvelse som den forrige øvelsen, men liggende med forsiden ned på benken (ideelt i en helning på 90 grader, men du kan vippe benken litt hvis du synes det er for hardt). Med en vektstang eller dumbbell i hver hånd hever vi dem opp til skulderhøyde. Det vil være vanskelig å gjøre dette så bruk litt mindre vekt. Kanskje du i den første repetisjonen vil slite med å løfte vektene slik at du kan hjelpe deg selv ved å presse deg selv opp, men gjør dette kun når det er strengt nødvendig.

Gjør 3 sett med 10 repetisjoner og hvile i 60 sekunder mellom settene.

5. En annen flott øvelse for skuldrene dine er dumbbell front heve. Dette vil løse ut både mediale og bakre deltoider, som du ikke bør gå glipp av. For å gjøre det, hold en manual fra en av tuppene med begge hender. Med rett rygg løfter du manualen fra nedover til forsiden av brystet, uten å bøye armene. Ta dumbbell ned en gang til og gjenta.

Gjør 3 sett med 10 repetisjoner mens du hviler 60 sekunder mellom settene.

6. Hvis det er instruktører på treningsstudioet ditt, ikke nøl med å be om råd om disse stillingene, din teknikk, vekt eller antall sett og repetisjoner du bør gjøre; men med disse øvelsene kan vi generelt følge en rutine som inkluderer 4 sett med 8 til 12 repetisjoner hver uten problemer.

Når det gjelder vekt, start lett for å bli kjent med de tekniske elementene og når du har mestret disse kan du begynne å legge til ekstra vekt. På forteller vi deg om hvor ofte du kan øke vektløftingen.

7. Foruten disse øvelsene å ha større skuldre det er andre som kan hjelpe oss å gå opp i vekt. Blant de vanligste er bryst- eller benkpress, spesielt skrånende som har større innvirkning på skuldrene.

Push ups, vektløfting, clean and jerk øvelser, arbeid med trapezius, roing... alle disse øvelsene vil også hjelpe oss med større skuldermuskler, som er det vi ønsker.

• Husk å bygge resten av musklene dine for å unngå V-formen, som er veldig lite flatterende og bare gjør det tydelig at du trener.