Hvordan forbedre din aerobe utholdenhet

Aerob utholdenhet refererer til kroppens evne til fysisk å motstå krevende aktiviteter uten å bli sliten på en stund. Vår evne kan variere avhengig av opplevelsen av kroppen vår og dens tilstander. Metoden som brukes for å styrke motstanden vår er gjennom å utføre øvelser som krever kardiovaskulært arbeid. Videre er vår evne til å øke utholdenhetstiden også knyttet til kroppens evne til å metabolisere oksygenet i blodet vårt per minutt. Kl viser vi deg hvordan du kan forbedre din aerobe utholdenhet.

1. En av faktorene som har en avgjørende innvirkning på vår aerobe kapasitet er oksygen. Vår oksygenforbruk begrenser vår utholdenhet, så det kardiovaskulære systemets evne til å tilføre nok oksygen vil være avgjørende for vår aerobe utholdenhet. Av denne grunn trenger de som veier mer mer oksygen for å holde kroppen aktiv, slik at kapasiteten reduseres. Av samme grunn er det viktig å vite hvordan puste når du løper.

2. For å forbedre din aerobe utholdenhet du trenger å styrke lungekapasiteten din slik at du kan støtte kroppen og opprettholde et visst intensitetsnivå under trening. Dette vil avhenge av hver enkelt, siden noen kan kreve lavere aktivitet i starten, mens andre vil begynne å trene med høyere intensitet. Vi må alltid ta hensyn til behovet for å varme opp før løping.

3. Langsom avstandstrening er den vanligste i utholdenhetsrutiner i tillegg til at den er mest effektiv for de som begynner å trene for første gang. Det innebærer å dekke lange avstander uten å løpe, men heller ved å holde et jevnt tempo.

4. En annen type trening for å forbedre din aerobe utholdenhet er sprintintervalltrening. Denne typen trening innebærer å gå i et høyere tempo enn et maratontempo. Du løper i jevnt tempo de første 20 minuttene og spurter deretter i 10 minutter. Senere øker vi hastigheten. De siste 10 minuttene skal hastigheten være lav.

Den tar sikte på å oppnå følgende mål:

• Øk hjertevolum ved å øke treningsvarigheten.
• Forbedre sirkulasjonssystemet, styrke kroppens oksygentilførsel.
• Forbedre lungekapasiteten.
• Styrk musklene i underkroppen og muskelfibrene knyttet til aerob innsats.

5. Høyintensiv intervalltrening involverer intens fysisk anstrengelse gjentatte ganger, med korte pauser mellom hver repetisjon. Dette gjør at vi kan forbedre vår kraft og styrke.

Det kan vi også endre tempoet vårt mellom hvert 20. og 5. minutt omtrent. Utfør disse endringene i løpet av en 25-minutters treningsøkt og hvil i henhold til distansen du har gjort.

6. Hvis du skal starte denne treningen, det anbefales å gjøre sett med 2 og 3 for hver 3-4 reps. Du bør gradvis redusere disse hvilene fra 7 til 5 og til 3 minutter. For de folk som trener regelmessig vi anbefaler å kjøre 4 eller 6 sett med 3-4 repetisjoner. Pauser mellom reps bør reduseres, men de bør være de samme for en person som starter mellom settene.

7. I alle fall er det essensielt å ha et godt kosthold som vil dekke alle dine behov etter behov for aerobic trening.

Også etter enhver trening er det viktig å la kroppene våre komme seg, så de bør gjennomgå to utholdenhetsøkter på påfølgende dager.