Hvordan føre en matdagbok for vekttap

Et av hovedproblemene med dietter er at noen ganger fungerer de ikke i det hele tatt. Når dette skjer, betyr det at vi gjør noe galt. En studie publisert av American Journal of Preventative Medicine bevist det personer som førte en matdagbok, gikk mer effektivt ned i vekt enn de som ikke gjorde det. Ifølge eksperter, å føre en matdagbok oppmuntrer deg til å spise mindre kalorier og vær mer bevisst på de daglige matmengdene du tar. Med hektisk livsstil vi har det er vanlig at vi spiser uten å vite hvordan vi spiser og hva vi spiser. Å holde oversikt over maten du tar vil hjelpe deg å bli mer bevisst på kostholdet ditt og dermed gå ned i vekt mer effektivt. Du må imidlertid føre matdagboken din riktig for å få bedre resultater. Her forklarer vi deg hvordan føre en journal for vekttap.

1. Du kan skrive ned i dagboken din hvilken informasjon du vil, men eksperter anbefaler å notere minst fire kategorier: tid, mat, beløp og grad av sult.

Det er også lurt å skriv ned stedet der du spiser disse matvarene. På denne måten vil du se hvilke steder det er mest sannsynlig at usunn mat blir inntatt, slik at du kan unngå dem i fremtiden.

Avhengig av notatboken din, kan du bruke et ark til hvert måltid. Hvis du skriver ting ned på smarttelefonen, kan du bruke journal-apper. Du vil finne ut hvilket system som fungerer best for deg når du begynner å bruke dem.

2. Bestem hvor ofte du oppdaterer journalen din. For bedre resultater er det ønskelig å oppdatere den hver dag. Det kan imidlertid være vanskelig, og kanskje du bare skriver ned ting fra mandag til fredag. Det er fortsatt bedre enn ingenting, men vær oppmerksom på at jo mer du holder styr på hva du spiser, jo bedre resultater vil du se.

Bestem også et tidspunkt på dagen du vil skrive ned. Det beste ville være å bære journalen med deg hele dagen og oppdater den umiddelbart etter å ha spist. Du kan også oppdatere den om natten når du er hjemme, men på denne måten vil følelsene og annen informasjon ikke være like nøyaktig.

3. Vær nøyaktig om porsjonsstørrelser. Hvis du ønsker å gå ned i vekt er det svært viktig at du holder styr på hvor store porsjonene dine er. Å holde styr på porsjonsstørrelser vil gi deg en ide om hvor stor en normal serveringsstørrelse er. Videre, hvis du skriver følelsene dine og hvor mett du føler deg før og etter å ha spist ferdig, vil du forstå hvor mye mat du trenger.

Registrering av mengdene mat vil også fungere for å vite hvordan måltider påvirker hverandre. Du legger kanskje merke til at din frokoster er for små hvis du må spise en sandwich en time senere.

4. Skriv ned ALT du spiser. Dagboken vil ikke fungere hvis du bare skriver de viktigste sunne måltidene du tilbereder. Alt teller, fra den posen med potetgull du spiste på kontoret til eplet du hadde til dessert.

5. Skriv ned følelsene dine. Dette gjelder for det meste når du skriver ned posen med potetgull du hadde på kontoret. Hvorfor spiste du det? Er du engstelig eller bekymret om noe? Du trenger ikke begynne å stille spørsmål til deg selv, en enkel grunn vil fungere. Å registrere følelsene dine når du spiser vil hjelpe deg med å takle emosjonell spising.

6. Føre journal for vekttap vil hjelpe deg å identifisere hvilke grupper av matvarer du trenger å spise mer eller mindre. Du tror kanskje du spiser nok grønnsaker, men informasjonen i dagboken din kan fortelle deg det motsatte. Kostholdet ditt vil være mer balansert og du blir det gå ned mer i vekt.

7. Analyser dataene. Etter å ha holdt styr på maten du spiser i noen uker, kan du begynne å analysere dataene og se etter mønstre på matinntaket ditt. Du vil oppdage om du spiser mer eller mindre på gitte dager i uken eller når og hvorfor du føler deg sulten. Dette vil positivt hjelpe deg å gå ned i vekt mer effektivt.

8. Foruten kun å spore opp mat, kan du inkludere andre notater som f.eks trening og næringsinformasjon av maten du får i deg. Å holde oversikt over treningsøktene dine vil hjelpe deg å oppdage hvilke matvarer som gir deg mer energi eller får deg til å føle deg bedre etter eller før en trene.

Næringsinformasjonen vil være nyttig for å sikre at du får i deg nok av et bestemt næringsstoff.

9. Hold styr på vekten din. Registrer det på slutten av hver uke, slik at du ser hvordan fremgangen går.

• Du trenger ikke en egentlig journal. Hvis du tror du aldri kommer til å ha en penn i hånden, eller du kommer til å glemme dagboken hjemme fordi du ikke kan ha den med deg i vesken, kan du bare bruke telefonen som dagbok.
• Vær helt ærlig. Det er din dagbok, ingen andre vil se på den. Jo mer ærlig du er, jo lettere blir det å oppdage hvor problemet er og få bedre resultater.
• Tilpass den. Skriv ned informasjonen som er mer nyttig for deg. Kanskje du innser at stedet du spiser ikke er like viktig for deg som hvor mye tid du brukte på å spise.
• Belønn deg selv. Hvis du lykkes med å holde styr på maten din i dagboken, kan du belønne deg selv ved å gå på kino eller kjøpe den kjolen du har vært villig til å ha i skapet.
• I tillegg kan du også notere hvor mye du bruker på hvert måltid. Skriv ned hvor mye det koster din ukentlige innkjøp av dagligvarer samt måltidene dine ute.