Hvordan organisere et sunt kosthold

Å organisere et sunt kosthold ideelt sett bør du ha 4 eller 5 måltider om dagen for å hjelpe stoffskiftet til å fungere gjennom dagen og for å unngå å være for sulten når det kommer til måltidstider.

Men kaloriene du forbruker i løpet av de tidlige timene av dagen bør ikke være de samme som sent på kvelden, da mengden energi kroppen din trenger er forskjellig. Dermed fordeling av kalorier er som følgende:

• Frokost: vi anbefaler å innta 20 % av dine totale daglige kalorier

• Midt på morgenen: det er tilrådelig å spise 10 % av kroppens totale daglige kaloribehov

• Lunsj: det er dagens hovedrett og bør inneholde 30 % eller 35 % av dine daglige kalorier

• Ettermiddagssnack: I likhet med middagsmåltidet bør denne snacksen utgjøre 10 % av dine daglige kalorier

• Middag: det er et av dagens høydepunkter, men kaloriinnholdet må være mindre fordi du snart skal legge deg.

For å nyte et balansert kosthold anbefales det at måltider er fulle av essensielle næringsstoffer slik at kroppen vår fungerer som den skal; altså til planlegge et sunt kosthold du må inkludere følgende matvaregrupper:

• Proteiner: fremfor alt er det tilrådelig å inkludere de sunneste proteinene med minst fett, som magert kjøtt, hvit fisk og meieriprodukter med lite fett.

• Karbohydrater: de mest næringsrike og egnede for vår sunne meny er komplekse karbohydrater, dvs.e. de hvis energi bruker lengre tid på å bli feit. Blant disse er ris, havre, rug, pasta, brød, poteter og belgfrukter. Det anbefales sterkt at disse karbohydrater er fullkorn siden de bidrar til å regulere tarmene våre.

• Godt fett: dette er fett som er næringsrikt for kroppen vår og gir vitaminer og mineraler som vi trenger; blant dem er de fra olivenolje, nøtter eller fet fisk.

• Frukt og grønnsaker: de er en av de mest ettertraktede matvarene å inkludere i et sunt kosthold, da de gir kroppen vår mange vitaminer og mineraler med lite eller ingen kalorier.

Distribusjonen av disse matvarene i løpet av uken er viktig å vite hvordan organisere et sunt kosthold. Den ideelle fordelingen er som følger:

• Fisk: 2 eller 3 porsjoner i uken (for det meste hvit)
• Kjøtt: 2 eller 3 porsjoner per uke (hovedsakelig magert kjøtt)
• Puls: 2 porsjoner i uken
• Ris eller pasta: 1 porsjon per uke

Hvis du vil gå ned i vekt du bør merke deg at det ikke anbefales å spise karbohydrater i løpet av den første halvdelen av dagen eller om natten, og det samme med frukt - det er tilrådelig å spise det på dagtid, men unngå det om natten.

Det er viktig å følge disse tipsene for å hjelpe deg med å lage din sunn diett:

• Sett opp måltidene du skal ha gjennom uken på et stykke papir, og skille mellom ukedagene og de anbefalte 5 måltidene.

• Skriv ned alle ingrediensene du trenger til din sunn meny på handlelisten din, slik at du alltid har alt du trenger på kjøkkenet.

• Bytt ut raffinert mel med helkorn som er rike på fiber, på den måten vil du spise ingredienser med mindre sukker og som er sunnere for kroppen din.

• Planlegg en meny for én uke og endre den hver måned slik at du ikke blir lei av måltidene dine.

• For å spare penger er det best å velge å inkludere sesongbasert mat som vil ha flere næringsstoffer og være mer økonomisk.

• Vær kreativ med oppskriftene dine slik at du ikke blir lei og slutte å bruke den ukentlige plan.

Mandag: Kaffe med melk og fullkorntoast med smør

Tirsdag: Te og fullkorn kalkun sandwich

Onsdag: Appelsinjuice og en kopp fullkornsblandinger

Torsdag: Kaffe med melk og toast med syltetøy

Fredag: Te og sesongens frukt Makedonia

Lørdag: Appelsinjuice og kaffe og ostesmørbrød med lite fett

Søndag: Kaffe med melk og fullkorn

Mandag: Kyllingsalat med pasta

Tirsdag: Agurksuppe + linser med lavt kaloriinnhold

Onsdag: Spinat med egg

Torsdag: Ris med torsk

Fredag: Kremet spinat + hvitløkskylling

Lørdag: Bakt kummel + grillet sopp

Søndag: Hummus + bakt flyndrefilet

Mandag: Gresskarsuppe + courgetteomelett

Tirsdag: Grillede grønnsaker + grillet biff

Onsdag: Courgettepuré + fylte artisjokker

Torsdag: Blomkål med poteter og bakt skinke

Fredag: Gazpacho + Bakt fylt sopp

Lørdag: Sauterte grønne bønner + fruktsalat

Søndag: Sunn salat + aubergineomelett

Midt på formiddagen og ettermiddagen er det lurt å spise mat som metter deg og hindrer deg i å bli for sulten før lunsj eller middag. Disse snacks bør være sunn mat som gir deg mye energi og lite fett; derfor bør du spise:

• Et stykke frukt i sesongen
• En fettfri yoghurt
• En håndfull fullkornsblandinger
• En energibar

Hvis du vil lese lignende artikler til Hvordan organisere et sunt kosthold, vi anbefaler deg å besøke vår Mat & drikke kategori.