Slik planlegger du sunne måltider for uken

Ernæringsbehov varierer, avhengig av størrelse, kjønn, alder og fysisk aktivitetsnivå. Det er diagrammer som viser daglige mengder næringsstoffer anbefalt for en balansert, sunn måltidsplan. Vanligvis trenger kvinner mindre næringsstoffer sammenlignet med menn, med unntak av fiber og salt. Så først av alt, identifiser næringsbehovene dine og planlegg deretter.

En god idé å planlegge måltidene dine gjennom uken og sørge for at du får i deg alle næringsstoffene du trenger er å føre matdagbok.

Om morgenen må du sette i gang stoffskiftet inkludert protein i frokosten. Velg mellom mager skinke, laks, mager meieriprodukter eller egg. Flere kalorier forbrennes mens du fordøyer protein enn karbohydrater. Så gjør frokosten din rik på protein. Dette vil øke stoffskiftet og også holde deg mett lenger. På slutten av dagen vil du ende opp med å spise færre kalorier enn normalt.

Noen gode ideer til planlegge en sunn frokost i en uke er å toppe en toast med eggerøre, litt mager skinke eller en røkelaksskive. Hvis du har mer tid, kan du nyte en frittata eller omelett. Uansett hvor travelt du er, hopp aldri over frokosten, da dette vil skyte opp blodsukkernivået ditt, og du vil ende opp med å sluke mye feil mat senere i løpet av dagen. Frokost er veldig viktig for den ukentlige måltidsplanen din, og den spiller også en viktig rolle for å opprettholde sunn vekt.

I stedet for å ta tre store måltider i løpet av dagen, spis små porsjoner i løpet av dagen. Dette betyr ikke å spise mer, men å spise mindre porsjoner oftere. Hver matbit du sluker teller, så det er viktig å ha sunne ting kun hjemme. Bytt ut de morgenkjeksene med havrekaker smurt med mandelsmør eller peanøttsmør. Ta en veggiepinne og dypp den i en smakfull saus eller ordne annerledes sesongens frukt for uken slik at du ikke blir lei av å ha det samme hver dag.

I en sunn ukentlig måltidsplan, lunsj bør være en blanding av stivelsesholdige karbohydrater og magert protein. Mat som er rik på karbohydrater vil gi deg energi, uten noe som du vil føle deg nedtur midt på ettermiddagen.

Karbohydratene du velger bør være i stand til å øke blodsukkeret jevnt, noe som betyr at du bør la de hvite sukkerholdige matvarene og velge fullkorn med mye fiber. Et åpent rugbrødssmørbrød med kylling, laks eller magert meieripålegg vil være et godt alternativ for en sunn lunsj. Ta rikelig med salater, og gå for en helkornstoast med bakte bønner-topping. For en fullstendig liste over ideer, ta en titt på artikkelen vår hva du skal spise til lunsj for å gå ned i vekt hvis det er målet ditt.

Ta en frukt for å tilfredsstille søtsuget og behovet for energi. En håndfull tørre frukter med usaltede frø eller nøtter vil gi deg sunt fett og protein. En slik kveldsmat vil holde deg mett til middag. Kombiner i løpet av uken med usøtet yoghurt slik at du ikke blir lei.

Ikke kutt ut karbohydrater, siden de har lavt fettinnhold, rike på fiber og holder deg avslappet. Kombiner disse med sunnere essensielle fettstoffer som vanligvis finnes i laks, sardiner og makrell, i tillegg til frø, nøtter og deres oljer. Sunt fett vil bli brukt over natten for reparasjon og regenerering, noe som vil være svært viktig for hår- og hudhelsen. Fyll tallerkenen din med fargerik grønnsaker eller salat, og drypp med rapsolje eller linfrøolje. Tilsett fisk, bønner og kjøtt med quinoa, fullkornspasta eller brun ris.

Hvis du vil lese lignende artikler til Slik planlegger du sunne måltider for uken, vi anbefaler deg å besøke vår Mat & drikke kategori.